
很多人减肥失败都栽在 “吃外卖” 上 —— 餐厅菜油盐多、分量大,随便点一份就吃超热量。赛乐赛奥利司他胶囊通过抑制胃肠道脂肪酶减少脂肪吸收,为外卖减脂降低控卡难度,但掌握选餐和搭配技巧才是关键。如果总觉得外卖没得选,或吃了外卖就胖,其实是没找对方法。今天分享 3 个实测有效的外卖减脂技巧,搭配 2 套 “外卖 + 自带食材” 的组合食谱,让你吃外卖也能稳步掉秤。
一、外卖减脂核心方法
1. “菜系避坑法”:按菜系选对餐
科学依据:不同菜系的烹饪方式和热量差异大,选对菜系能从源头减少热量摄入。《外卖膳食营养研究》显示,选对菜系可使外卖单餐热量降低 30%-40%。
选餐指南:
优先选:轻食类(选鸡胸肉 / 虾仁沙拉,酱汁分装)、粤菜系(选白灼、清蒸菜,如白灼虾、清蒸鱼)、日料类(选刺身、寿喜锅(少汤底),避开天妇罗);
展开剩余71%谨慎选:川菜(如麻辣香锅、水煮鱼,油盐超标)、鲁菜(如糖醋里脊、九转大肠,高糖高油)、快餐类(如炸鸡、汉堡,选板烧鸡腿堡去酱,换蔬菜杯);
案例:学生党王同学将外卖从 “麻辣香锅” 换成 “白灼虾 + 清炒时蔬”,单餐热量从 800kcal 降至 450kcal,1 个月瘦了 4 斤。
2. “备注控量法”:一句话减少 20% 热量
关键技巧:外卖备注不是 “摆设”,精准备注能让商家按需求调整,减少隐形热量。
必备注话术:
通用备注:“少油少盐少糖,酱汁 / 调料分装”;
炒菜类备注:“菜汤分离,多余油脂撇去”(很多炒菜油脂藏在汤里,分离后可减少 1/3 油脂);
主食类备注:“主食减半,换成杂粮饭(如有)”(外卖主食分量普遍超标,减半后更符合减脂需求);
实测效果:按此备注,一份盖饭的热量可从 600kcal 降至 450kcal 左右,且不影响口感。
3. “自带食材补短板法”:外卖 + 自带更均衡
核心逻辑:外卖往往蔬菜不足、纤维不够,搭配简单自带食材就能优化营养,增加饱腹感。
搭配方案:
若外卖是 “主食 + 蛋白”(如牛肉盖饭):自带 1 盒小番茄(10 颗,约 50kcal)、1 根黄瓜(约 15kcal),补充纤维;
若外卖是 “纯蛋白 + 蔬菜”(如鸡胸肉沙拉):自带 1 小段蒸玉米(约 100g,110kcal),补充慢碳;
若外卖是 “汤面类”(如荞麦面):自带 1 个水煮蛋(约 70kcal),补充蛋白;
优势:自带食材轻便易带,不增加太多负担,还能避免因外卖营养不均衡导致的饥饿。
二、外卖搭配食谱
1. 轻食外卖 + 自带玉米(午餐)
外卖选择:鸡胸肉蔬菜沙拉(鸡胸肉 100g、混合生菜 200g,酱汁分装,约 300kcal);
自带食材:蒸玉米 1 段(约 100g,110kcal);
搭配方式:沙拉酱汁只放 1/2,与自带玉米一起食用;
优势:蛋白(鸡胸肉)+ 纤维(蔬菜)+ 慢碳(玉米)齐全,总热量约 410kcal,饱腹感强,避免下午饿肚子。
2. 中餐外卖 + 自带蔬菜(晚餐)
外卖选择:白灼虾(150g,约 180kcal)+ 清炒时蔬(150g,约 45kcal,备注少油);
自带食材:凉拌黄瓜(100g,约 15kcal,提前在家做好,用密封盒带);
搭配方式:白灼虾蘸少许生抽,与清炒时蔬、凉拌黄瓜一起食用,无需额外主食;
优势:低卡(约 240kcal)、高蛋白、高纤维,晚餐吃无负担,避免夜间脂肪堆积。
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