最近总有姐妹跟我聊，说一到更年期，夜里就成了 “难题时间”—— 明明白天忙忙碌碌，身体早就喊累，可一躺到床上，眼睛却瞪得溜圆，数完羊数星星，好不容易有点睡意，稍微有点动静就醒，醒了之后就再也睡不着。白天没精神，连以前最爱的美食都没心思琢磨，整个人状态差了一大截。其实这不是咱们 “娇气”，是更年期里身体的变化让睡眠受了影响，但也不用愁，只要找对方法，把睡眠的 “小条件” 搭好，就能重新睡上安稳觉。今天我就跟大家分享三个实用招，从日常习惯、卧室环境到心情调节，一步步帮咱们把好睡眠找回来。
从生活习惯下手，给睡眠搭好 “基础”
想睡好，先得让身体形成 “该睡就睡、该醒就醒” 的节奏，这就需要咱们在生活习惯上多留意，从白天到睡前都做好铺垫，让身体慢慢适应 “睡眠模式”。
首先是规律作息，这是睡好的第一步。很多姐妹觉得，工作日要早起上班，周末就想多睡几个小时补回来，结果越补越乱 —— 周日晚上躺到床上，翻来覆去到半夜还没睡意，周一早上又得硬着头皮起床，整周的睡眠节奏都被打乱。其实更年期咱们的身体生物钟更容易 “跑偏”，只有每天固定一个时间入睡、一个时间起床，比如晚上 11 点前躺下，早上 7 点前起来，哪怕周末也不轻易改变，身体才会慢慢形成 “睡眠记忆”。就像每天到点要吃饭一样，到了固定的睡觉时间，身体就会自然发出 “困” 的信号，躺下后不用刻意等睡意，很快就能进入睡眠状态；早上到点也能自然醒，不用靠闹钟催，白天也不会总觉得没精神。要是白天实在累，想补觉也别太久，单次不超过 30 分钟就行，补得太久会让晚上的睡意变弱，反而更难入睡。
其次是睡前饮食，吃不对很容易让睡眠 “打折”。很多姐妹喜欢睡前吃点小零食，比如辣豆干、油炸坚果，或者喝杯咖啡提神追剧，但这些习惯都会悄悄影响睡眠。睡前 2 小时内别吃太饱，也别碰辛辣、油腻的东西 —— 吃太饱会让肠胃一直 “加班”，肚子胀胀的不舒服，躺下后容易反酸；辛辣、油腻的食物会刺激肠胃，哪怕当时不觉得难受，夜里也可能因为肠胃负担重醒过来。睡前 1 小时更要远离咖啡、浓茶，还有酒精 —— 可能有人觉得喝了酒容易困，但其实酒精会让睡眠变浅，夜里很容易醒，醒了之后还很难再睡着，相当于没睡好。要是睡前有点饿，或者想喝点什么，一杯温牛奶就很好，里面含有的成分能帮身体养出助眠的 “好东西”，喝下去暖暖的，肠胃也舒服；或者吃 1-2 颗无添加的杏仁，里面的镁元素能让神经松下来，不会总紧绷着，都是帮咱们平稳进入睡眠的小帮手。
最后是温和运动，动对了能帮咱们睡更好。白天别总坐着不动，抽 30 分钟做些温和的运动，比如慢悠悠地快走、跟着视频练会儿瑜伽，或者打打太极。这些运动不用太用力，能促进身体循环，让身体保持在一个舒服的状态，到了晚上也更容易进入休息模式。就像咱们白天忙完家务，晚上会觉得更累、更好睡一样，温和运动也能让身体 “适度疲惫”，但又不会过度消耗。不过要注意，睡前 3 小时内别做剧烈运动，比如跑步、跳操、高强度健身 —— 这些运动做完后，心率会变快，身体也会发热，交感神经会变得兴奋，就算躺下了，脑子也会一直很清醒，很难静下心来睡觉，这点一定要记牢。
把卧室整成 “助眠小窝”，躺下就放松
很多姐妹没意识到，卧室的环境对睡眠影响特别大 —— 要是灯光亮、声音杂、床品不舒服，就算身体想睡，也很难放松下来。咱们可以把卧室好好调整一下，打造成专属于自己的 “助眠小窝”，让身体一躺下就知道 “该休息了”，不用再跟环境 “较劲”。
先说说光线控制，光线是身体判断 “该睡还是该醒” 的重要信号。要是睡前卧室里灯太亮，或者总盯着手机、电视屏幕，身体就会以为还在白天，不容易分泌帮助睡眠的 “好东西”，自然很难有睡意。所以睡前 1 小时要把卧室的主灯关掉，换成暖黄色的小夜灯 —— 亮度别超过 15 瓦，光线柔和不刺眼，既能看清周围，又不会刺激眼睛，还能让卧室的氛围变得温馨，慢慢唤起睡意。要是窗外有路灯、霓虹灯，就装个遮光率 90% 以上的窗帘，把光线都挡在外面，让卧室里暗暗的，身体会更快进入 “睡眠模式”。还有一点很重要：睡前 1 小时一定要放下手机、关掉电视，电子屏幕发出的蓝光会强烈影响身体的节奏，哪怕只看十几分钟，也可能让咱们躺床上后脑子还很清醒，就算睡着了，睡眠质量也会变差。
再说说声音调节，更年期咱们可能对声音更敏感，一点小动静就容易被吵醒 —— 比如邻居关门的 “砰” 声、楼下的车声、甚至家人翻身的声音，都可能让刚有点睡意的咱们瞬间清醒，之后就再也睡不着。这时候可以试试用白噪音机，里面的雨声、海浪声、森林风声都很温和，能把这些突发的杂音盖过去，不会让人觉得吵，反而能让大脑慢慢静下来，就像在安静的海边或森林里一样，很容易放松。要是不想用机器，戴一副柔软的耳塞也可以，选那种贴合耳朵、不硌得慌的，能帮咱们隔绝大部分噪音，让卧室里安安静静的，更容易进入深度睡眠。不过要注意，白噪音的音量别开太大，以 “能听清但不影响思考” 为合适，不然反而会变成新的干扰，让耳朵不舒服。
<pdata-track="2"> 最后是 床品优化，床品舒服了，身体才能舒展，不会因为硌得慌、热得慌影响睡眠。床垫的硬度要选合适的 —— 平躺的时候，腰部不会悬空，用手摸腰和床垫之间，能塞进去一只手就刚好；侧睡的时候，脊柱不会弯着，肩膀和胯部能自然贴合床垫，这样腰背不会累，早上起来也不会腰酸背痛。枕头的高度控制在 8-12 厘米，差不多和咱们的肩膀宽度一样，这样躺下后，颈椎能保持自然的弧度，不会低头或抬头，脖子也不会疼。 床品尽量选纯棉、天丝这种透气又亲肤的材质 —— 尤其是夏天，不会闷得慌，出汗也能很快吸收；冬天选稍微厚一点的，但别太沉，避免压得身体不舒服。卧室的温度也要调好，保持在 22-25℃之间，太冷或太热都会让身体不舒服：夏天开空调别开太低，不然容易着凉；冬天也别把暖气开太足，太干燥会让人嗓子疼、鼻子干，舒服的温度能让咱们躺下后很快放松下来，不容易翻来覆去。
顺顺心情不瞎想，大脑 “放空” 好入眠
有时候咱们睡不着，不是身体不舒服，而是脑子里的事儿太多 —— 一会儿想明天要去超市买什么菜、要给孩子打个电话，一会儿又担心自己的身体变化，比如今天有点潮热是不是不好、最近情绪差会不会影响家人，越想越精神，越精神越睡不着，形成恶性循环。所以想睡好，还要学会顺顺心情，让大脑 “放空”，别带着一堆心事入眠。
首先可以试试 放松训练，帮身体和大脑从 “紧绷” 状态松下来。最简单的是深呼吸法：平躺在床上，把双手轻轻放在肚子上，不用太用力，自然放着就好。然后用鼻子慢慢吸气，数 4 秒，让肚子鼓起来，就像给气球充气一样；接着用嘴巴慢慢呼气，数 6 秒，把肚子里的气都排出去，气球慢慢瘪下去。这样重复 5-8 次，做的时候不用太刻意，跟着自己的呼吸节奏来就行 —— 刚开始可能会觉得有点不适应，但做几次后，会慢慢觉得胸口不闷了，神经也不紧张了，身体会越来越放松，眼皮也会慢慢变沉。 还有身体扫描法：从脚趾开始，先感受脚趾的放松，比如让脚趾慢慢舒展，不用蜷缩着；然后慢慢往上，到脚掌、小腿、膝盖、大腿，再到腰部、背部、肩膀、手臂，最后到脖子、头部，每个部位都花一点时间去感受 “放松的感觉”。要是过程中走神了也没关系，不用责怪自己，轻轻把注意力拉回来就好，做完一圈会发现身体像卸下了重担，特别舒服，睡意也会慢慢上来。 其次是 情绪梳理，别让心事堆在脑子里 “打转”。很多姐妹习惯把事儿放心里，觉得说了也没用，或者不想麻烦别人，结果越攒越多，晚上躺在床上就开始 “复盘”，越想越睡不着。其实可以在床头柜放一本 “情绪笔记本”，睡前要是脑子里有事儿，就拿笔写下来 —— 不用写得很整齐，哪怕是简单的几个字、几句话也行，比如 “明天买白菜、萝卜”“给女儿打电话问近况”“今天潮热别担心，多喝水就好”。把这些事儿 “转移” 到纸上，大脑就不用一直记着了，负担会轻很多，就像把堆在桌上的东西放进抽屉里，桌面变干净了，心里也会舒服。 要是想找人说说话，也可以跟家人简单聊几句 —— 不用聊太复杂的，就说说自己今天的感受，比如 “今天有点累，想早点睡”“今天吃了喜欢的红烧肉，很开心”，家人的倾听和理解能帮咱们平复心情，不会觉得孤单。另外，睡前听点舒缓的音乐也不错，比如轻柔的古典音乐、或者大自然的音效，像鸟鸣声、流水声，声音放小一点，当作背景音，不用刻意去听，慢慢会觉得心里不慌了，大脑也不忙了，很容易就进入睡眠状态。
其实改善睡眠不是一蹴而就的事儿，咱们按照这些方法慢慢调整，给身体一点时间适应，大多数时候都能看到变化 —— 比如躺下后不用等太久就能睡着，夜里醒的次数少了，早上起来也有精神了。要是调整了 1-2 周，还是经常晚上睡不着，比如一周超过 3 晚都要躺 1 小时以上才能睡，或者夜里总醒、醒了之后难再睡，还有潮热、盗汗、心情一直不好这些情况，别自己硬扛，去咨询专业人士，让他们帮咱们看看，排除影响睡眠的情况，跟着专业的建议来调整，这样更放心也更有效。
咱们更年期也要好好爱自己，睡好每一觉，才有精神去享受生活 —— 去逛喜欢的菜市场，买新鲜的食材做顿美食；去公园散散步，晒晒太阳；和姐妹聊聊天，说说心里话。好睡眠是好状态的基础，咱们一起努力，把安稳觉找回来，开开心心过好每一天！
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